Για πολλούς ανθρώπους, η έναρξη της γυμναστικής συνοδεύεται από την προσδοκία ότι η ζυγαριά θα αρχίσει άμεσα να κατεβαίνει. Όταν αυτό δεν συμβαίνει, απογοήτευση και σύγχυση είναι συχνές αντιδράσεις. Ωστόσο, η απουσία απώλειας βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η προσπάθεια δεν αποδίδει ή ότι «κάτι πάει λάθος». Η σχέση άσκησης, βάρους και σύστασης σώματος είναι πιο σύνθετη από όσο συχνά πιστεύουμε.
Η ζυγαριά δεν λέει όλη την αλήθεια
Το σωματικό βάρος είναι το άθροισμα πολλών παραγόντων: λίπος, μυϊκή μάζα, νερό, γλυκογόνο. Όταν ξεκινά κάποιος γυμναστήριο, ειδικά προπόνηση με αντιστάσεις, είναι πιθανόνα αυξάνει τη μυϊκή του μάζα,να μειώνει το σωματικό λίπος,αλλά το συνολικό βάρος να παραμένει σταθερό!
Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, επομένως το σώμα μπορεί να αλλάζει θετικά χωρίς αυτό να αποτυπώνεται στη ζυγαριά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η βελτίωση της σύστασης σώματος είναι πιο σημαντικός δείκτης από τον αριθμό των κιλών.
Κατακράτηση υγρών και προσαρμογή του σώματος
Η άσκηση, ιδιαίτερα όταν είναι καινούρια για τον οργανισμό, προκαλεί μικροτραυματισμούς στους μυς. Αυτή η φυσιολογική διαδικασία συνοδεύεται από ήπια φλεγμονή, κατακράτηση υγρών καθώς και προσωρινή αύξηση ή σταθεροποίηση βάρους.
Η κατακράτηση αυτή είναι παροδική και συχνά υποχωρεί μετά από μερικές εβδομάδες, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο νέο ερέθισμα.
Η άσκηση δεν “αναιρεί” τη διατροφή
Ένα από τα πιο συχνά αίτια μη απώλειας βάρους είναι η υποεκτίμηση της ενεργειακής πρόσληψης. Η άσκηση αυξάνει την όρεξη και πολλές φορές οδηγεί (ασυνείδητα) σε μεγαλύτερες μερίδες, πιο συχνά σνακ, επιλογές με υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
Παράλληλα, η κατανάλωση θερμίδων κατά την άσκηση συχνά υπερεκτιμάται. Έτσι, το ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί τελικά να παραμένει ουδέτερο ή και θετικό, παρά τη συστηματική προπόνηση.
Η σημασία της πρωτεΐνης και της συνολικής πρόσληψης
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει:
- τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
- τον κορεσμό
- τον μεταβολικό ρυθμό.
Ταυτόχρονα, πολύ χαμηλή συνολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε προσαρμογές του οργανισμού, όπως μειωμένη ενεργειακή δαπάνη και αυξημένη κόπωση, κάνοντας την απώλεια βάρους δυσκολότερη.
Το στρες και ο ύπνος παίζουν ρόλο
Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί αν συνυπάρχουν χρόνιο στρες, ανεπαρκής ύπνος ή έντονη καθημερινή κόπωση. Η αυξημένη κορτιζόλη και η έλλειψη ύπνου έχουν συσχετιστεί με αυξημένη κατακράτηση υγρών, αυξημένη όρεξη και δυσκολία στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η φροντίδα της αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση.
Η ένταση και το είδος της προπόνησης
Δεν ανταποκρίνεται κάθε οργανισμός με τον ίδιο τρόπο σε όλα τα είδη άσκησης. Πολύ χαμηλής έντασης ή μη επαρκώς δομημένη προπόνηση μπορεί να βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, αλλά να μην δημιουργεί επαρκές ερέθισμα για αλλαγή στη σύσταση σώματος.
Από την άλλη, υπερβολική ένταση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί να αυξήσει το στρες και να λειτουργήσει ανασταλτικά.
Μήπως το σώμα χρειάζεται χρόνο;
Η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική διαδικασία. Υπάρχουν περίοδοι:
- στασιμότητας
- μικρών διακυμάνσεων
- φαινομενικής «αδράνειας».
Αυτό δεν σημαίνει αποτυχία. Συχνά, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί πριν εμφανιστούν πιο εμφανείς αλλαγές.
Συμπέρασμα
Η γυμναστική είναι σημαντικό εργαλείο για την υγεία, αλλά η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από αυτό. Η διατροφή, ο ύπνος, το στρες, η σύσταση σώματος και ο χρόνος προσαρμογής παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά στη ζυγαριά, αξίζει να δίνουμε σημασία στη συνολική εικόνα: πώς νιώθουμε, πώς λειτουργεί το σώμα μας και πόσο βιώσιμη είναι η καθημερινή μας ρουτίνα.
Διάβασε επίσης: Το βραδινό παχαίνει;
Βιβλιογραφία
Donnelly, J. E., et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471.
Hall, K. D., et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837.
Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes. Sports Medicine, 40(8), 657–670.
World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
