Πόσες φορές προσπάθησες να ξεκινήσεις κάτι καλό για την υγεία σου όπως το να πίνεις περισσότερο νερό, να γυμνάζεσαι τακτικά ή να τρως πιο θρεπτικά και μετά από λίγες μέρες εγκατέλειψες την προσπάθεια;
Τι χρειάζεται ώστε να εδραιωθεί μια συνήθεια;
Όπως εξηγούν οι Gardner, Lally και Wardle (2012), η εδραίωση μιας συνήθειας βασίζεται στην αυτοματοποίηση. Αυτό σημαίνει ότι, κάνοντας την ίδια πράξη στην ίδια συνθήκη ξανά και ξανά, ο εγκέφαλός σου αρχίζει να δρα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Το μυστικό είναι η συνέπεια και η σύνδεση της συμπεριφοράς με κάποιο σταθερό ερέθισμα, όπως π.χ. μετά τον καφέ σου να κάνεις έναν περίπατο.
Πόσες μέρες χρειάζονται για να εδραιωθεί μια νέα συνήθεια;
Η μελέτη των Lally et al. (2009) ήταν η πρώτη που παρακολούθησε την ανάπτυξη συνηθειών στην καθημερινή ζωή. Οι συμμετέχοντες προσπάθησαν να υιοθετήσουν μια νέα απλή κίνηση, όπως να πίνουν νερό μετά το μεσημεριανό ή να κάνουν 50 καθίσματα κάθε πρωί. Τι έδειξαν τα αποτελέσματα; Χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να φτάσει μια συμπεριφορά σε επίπεδο «αυτόματης» εκτέλεσης. Όμως, ανάμεσα στους συμμετέχοντες, ο χρόνος εδραίωσης μιας συνήθειας κυμαίνονταν από 18 έως 254 ημέρες. Αυτή η διακύμανση εξαρτήθηκε από τη συμπεριφορά, το πλαίσιο στο οποίο εκτελούνταν και τις ατομικές διαφορές.
Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικό είναι να μην περιμένεις γρήγορα αποτελέσματα, αλλά να δώσεις στον εαυτό σου τον χρόνο που χρειάζεται.
Ποιοι παράγοντες είναι απαραίτητοι για την εδραίωση της συνήθειας;
- Διάλεξε μια δραστηριότητα που σου προκαλεί ευχαρίστηση: Αν σου αρέσει η δραστηριότητα που προσπαθείς να ενσωματώσεις, είναι πιο πιθανό να την κάνεις ξανά και ξανά.
- Φρόντισε να υπάρχει σαφήνεια του πλάνου: Όταν λες «θα περπατάω κάθε μέρα μετά το βραδινό», είναι πιο εύκολο για το μυαλό σου να ακολουθήσει ένα ξεκάθαρο σχέδιο αντί για κάτι γενικό και αφηρημένο όπως π.χ. «θα κινούμαι περισσότερο».
- Η συνέπεια στην ώρα και το περιβάλλον: Όσο πιο σταθερά κάνεις κάτι στον ίδιο χώρο και την ίδια χρονική στιγμή, τόσο πιο εύκολα η νέα συμπεριφορά γίνεται αυτόματη και φυσική για τον εγκέφαλό σου.
- Η υποστήριξη και η παρακολούθηση της προόδου: Ακόμη και η απλή καταγραφή της συμπεριφοράς (π.χ. ένα τσεκάρισμα σε ένα ημερολόγιο) μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις συνεπής
Άρα… πώς μπορείς να χτίσεις μια νέα συνήθεια;
- Επίλεξε μία συμπεριφορά τη φορά. Όχι πολλές δραστηριότητες, που θες να γίνουν συνήθεια, μαζί! Π.χ. «Θα πίνω ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνάω».
- Σύνδεσε τη με ένα σταθερό ερέθισμα. Π.χ. κάθε πρωί μετά το ξυπνητήρι.
- Κάνε την απλή και ευχάριστη. Αν η συμπεριφορά είναι δυσάρεστη ή περίπλοκη, δεν θα την επαναλάβεις.
- Κατάγραψε την πρόοδό σου. Ένα ημερολόγιο, μια εφαρμογή ή ακόμα και ένα χαρτί στο ψυγείο βοηθούν.
- Μην σταματήσεις αν χάσεις μια μέρα. Η συνήθεια δεν «χαλάει» με ένα διάλειμμα, αρκεί να συνεχίσεις.
Διάβασε επίσης: 7 λόγοι που θα σε πείσουν να αρχίσεις να πίνεις πιο συχνά νερό
Η υπομονή είναι το κλειδί…
Οι συνήθειες δεν αλλάζουν από τη μία μέρα στην άλλη. Χρειάζεται καθημερινή επανάληψη, σταθερότητα και πάνω απ’ όλα ρεαλισμός στις προσδοκίες σου. Οι μελέτες δείχνουν ξεκάθαρα ότι η αλλαγή είναι εφικτή για όλους, αρκεί να τη δεις σαν μια διαδικασία που χτίζεται βήμα-βήμα.
Ξεκίνα σήμερα. Μία μικρή, απλή αλλαγή κάθε φορά και σε λίγες εβδομάδες, μπορεί να εκπλαγείς με το πόσο φυσικά αρχίζει να σου βγαίνει.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012), “Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice”, British Journal of General Practise, 62 (605), pp. 664–666, doi: 10.3399/bjgp12X659466
Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2009), “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology, 40 (6), pp. 998-1009, doi: 10.1002/ejsp.674
Ma, H., Wang, A., Pei, R. and Piao, M. (2023), “O.4.2-11 Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression”, The European Journal of Public Health, DOI:10.1093/eurpub/ckad133.186
Maher, C., Murphy, A., Singh, B. and Smith, A.E. (2024), “Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants”, Healthcare (Basel), 12 (23), pp. 2488, doi: 10.3390/healthcare12232488
