Πέρασαν οι γιορτές, τα τραπέζια, τα γλυκά. Ίσως νιώθεις «βαρύς/-ιά», ίσως τρομαγμένος από τη ζυγαριά ή με την αίσθηση ότι «ξεφύγες». Και κάπου εδώ ξεκινά η γνωστή σκέψη: «Πρέπει να το διορθώσω άμεσα». Ας δούμε λοιπόν, με βάση τη γνώση και την επιστήμη, τι δεν χρειάζεται να κάνεις.
1. Δεν χρειάζεται να μπεις σε “detox”
Τα “detox”, οι χυμοί, τα ροφήματα αποτοξίνωσης και τα «θαυματουργά» βότανα δεν καθαρίζουν το σώμα σου. Ο οργανισμός σου έχει ήδη το πιο εξελιγμένο σύστημα αποτοξίνωσης: ήπαρ, νεφρά, πνεύμονες, δέρμα, έντερο. Αυτά δουλεύουν κάθε μέρα, όχι μόνο μετά τις γιορτές.
Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι ειδικές δίαιτες απομακρύνουν «τοξίνες» καλύτερα από τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Αντίθετα, πολύ συχνά τα detox:
- μειώνουν επικίνδυνα τις θερμίδες
- οδηγούν σε απώλεια υγρών, όχι λίπους
- προκαλούν ζαλάδες και εξάντληση
- ενισχύουν τον φαύλο κύκλο στέρησης – υπερφαγίας
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το πραγματικό “detox”.
2. Δεν χρειάζεται να τιμωρήσεις τον εαυτό σου με αυστηρή δίαιτα
Ίσως σκέφτεσαι «αύριο μόνο σαλάτα» ή «θα κόψω ψωμί και γλυκά για έναν μήνα». Όμως οι πολύ αυστηρές δίαιτες:
- μειώνουν την ενεργειακή σου δαπάνη
- αυξάνουν την πείνα μέσω ορμονών όπως η γκρελίνη
- σε βάζουν σε ψυχολογία «όλα ή τίποτα»
- καταλήγουν συχνά σε νέα επεισόδια υπερκατανάλωσης
Και κάτι σημαντικό:
τα 1–2 κιλά που βλέπεις στη ζυγαριά μετά τις γιορτές είναι κυρίως υγρά και γλυκογόνο, όχι λίπος. Για να αποθηκευτεί λίπος χρειάζεται χρονικά παρατεταμένο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.
3. Δεν χρειάζεται να κάνεις εξαντλητική άσκηση για να “κάψεις” ό,τι έφαγες
Η άσκηση είναι υγεία. Όμως όταν γίνεται τιμωρία, τότε παύει να είναι υγιής συμπεριφορά.
Το να προσπαθήσεις να «εξιλεωθείς» με 2 ώρες διάδρομο, προπονήσεις χωρίς ενέργεια, με άδειο στομάχι, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, εξάντληση, ακόμη μεγαλύτερη πείνα μετά.
Η άσκηση πρέπει να είναι υποστηρικτική, όχι τιμωρητική. Το σώμα σου δεν χρειάζεται πόλεμο. Χρειάζεται φροντίδα.
4. Δεν χρειάζεται να ζυγιστείς εμμονικά
Μετά από πλούσια γεύματα αυξάνονται τα υγρά, υπάρχει περισσότερο γλυκογόνο στους μύες, το έντερο «κρατά» περισσότερο περιεχόμενο και αυξάνεται συχνά και το αλάτι. Άρα η ζυγαριά δεν μετρά λίπος. Μετρά ένα σύνολο παραγόντων. Αν βλέπεις τη ζυγαριά ως αξιολόγηση της αξίας σου, η σχέση σου με το φαγητό κινδυνεύει να γίνει πιο αγχωτική.
5. Δεν χρειάζεται να νιώθεις ενοχές
Το φαγητό δεν είναι ηθικό ζήτημα. Δεν υπάρχει «καλός» και «κακός» άνθρωπος ανάλογα με το τι έφαγε. Οι γιορτές έχουν και κοινωνικό και συναισθηματικό ρόλο και αυτό είναι φυσιολογικό.
Η ενοχή είναι ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που οδηγούν σε υπερφαγικά επεισόδια, περιοριστικές δίαιτες και φαύλο κύκλο «υπερβολής — στέρησης»
Τι έχει νόημα να κάνεις, λοιπόν;
Όχι για τιμωρία. Για φροντίδα.
- Επανέρχεσαι σταδιακά στη ρουτίνα σου με:
- 3 κύρια γεύματα
- 1–2 μικρά ενδιάμεσα
- πρωτεΐνη & φυτικές ίνες
- ενυδάτωση
- επαρκής ύπνος
- ήπια κίνηση
Η συνέπεια κερδίζει πάντα τη «γρήγορη λύση».
- Ενυδατώνεσαι
Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ κρατά υγρά.
Το νερό βοηθά τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών και την ομοιόσταση.
- Δίνεις χρόνο
Μέσα σε 3–5 μέρες, χωρίς ακραία μέτρα τα υγρά επανέρχονται, η όρεξη σταθεροποιείται και η ενέργεια βελτιώνεται
- Στρέφεσαι στη σύνδεση με το σώμα σου
- τρως όταν πεινάς
- σταματάς όταν χορταίνεις
- αναγνωρίζεις το συναίσθημα πίσω από την όρεξη
Το πιο σημαντικό μήνυμα
Χρειάζεται καλοσύνη προς τον εαυτό σου και σεβασμός στο σώμα σου. Χρειάζεται σταθερότητα, όχι ακραίες λύσεις!
Και αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι με ενοχές, στρες γύρω από το φαγητό ή εναλλαγές στέρησης-υπερφαγίας, η βοήθεια ενός Διαιτολόγου-Διατροφολόγου μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Να θυμάσαι οτι το σώμα σου είναι σύμμαχος. Όχι αντίπαλος.
Βιβλιογραφία (APA)
Academy of Nutrition and Dietetics. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Total Diet Approach to Healthy Eating. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 503–519. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.008
Bray, G. A., & Ryan, D. H. (2022). Evidence-based weight loss interventions: Individualized treatment options to maximize patient outcomes. Diabetes, Obesity and Metabolism https://doi.org/10.1111/dom.14738
Thomas, D. M., et al. (2013). Dynamic energy-balance model predicting body weight change in adults. American Journal of Clinical Nutrition, 98(3), 759–770. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.052738
World Health Organization. (2020). Healthy diet. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Sainsbury, E., et al. (2019). Psychological approaches to the management of obesity. Medical Journal of Australia, 210(6), 260–266. https://doi.org/10.5694/mja2.50004
