Ουφ. Τελείωσε και η γυμναστική και για σήμερα. Ήταν απαιτητική και σε κούρασε μα κυρίως σε πείνασε. Εδώ όμως εμφανίζεται και ένα πρόβλημά. Η πιο γνωστή και συνηθισμένη ερώτηση που κάνουν σχεδόν όλοι οι ασκούμενοι μετά τη γυμναστική τους
– Τί να φάω τώρα;
Εμείς είμαστε λοιπόν εδώ να σε διαφωτίσουμε και να σε βοηθήσουμε να επιλέξεις και να φτιάξεις σωστούς και χορταστικούς συνδυασμούς.
Πριν σου παραθέσουμε μερικούς ενδεικτικά, βρίσκουμε σκόπιμο να εξηγήσουμε φυσικά και τη λογική με την οποία τους επιλέγουμε.
Για να κατανοήσεις πώς μπορούν να σε βοηθήσουν τα σωστά τρόφιμα μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσεις πώς επηρεάζεται αρχικά το σώμα σου από τη σωματική δραστηριότητα.
Η άσκηση ,αρχικά προκαλεί επιβάρυνση- καταστροφή της μυϊκής πρωτεΐνης.Ο ρυθμός βέβαια με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από το είδος της άσκησης αλλά και από το επίπεδο της έντασης, καθώς και οι πολύ καλά γυμνασμένοι αθλητές ακόμη αντιμετωπίζουν τη διάσπαση πρωτεϊνών των μυών τους.
Όταν γυμνάζεσαι ,δηλαδή, οι μύες σου καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου που διαθέτει το σώμα σου για καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είναι μερικώς ελλιπείς σε ποσότητα γλυκογόνου . Επιπλέον, ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σου υποβαθμίζονται και καταστρέφονται. Μετά την προπόνηση, επομένως το σώμα σου προσπαθεί να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου που έχασε και να επισκευάσει το μυϊκό ιστό.
Τρώγοντας έτσι τα σωστά θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση, μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου να τα κάνει όλα αυτά γρηγορότερα. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.
- μειώσει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
- αυξήσει την σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
- επαναφέρει τα αποθέματα του γλυκογόνου.
- βελτιώσει την ανάρρωση.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ-ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-ΛΙΠΟΣ
Η κατανάλωση επομένως επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση αλλά και την ανοικοδόμηση των πρωτεϊνών που έχασε. Επιπλέον, δίνει και τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού.
Η κατανάλωση ωστόσο και μιας σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων διαδραματίζει και εκείνη με τη σειρά της ένα πολύ σημαντικό ρόλο καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός χρησιμοποιούνται ως καύσιμο και με αυτό τον τρόπο βοηθά να τα αναπληρώσει. Ο ρυθμός όμως με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα αυτά εξαρτάται από τη δραστηριότητα που εκτελεί το σώμα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής προκαλούν στο σώμα τη χρήση περισσότερου γλυκογόνου από την άσκηση με αντιστάσεις.
Η ουσία αντίστοιχα που προάγει την σύνθεση του γλυκογόνου είναι η ινσουλίνη, η οποία διεγείρεται καλύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη καταναλώνονται ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών μετά από την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι η άφθονη κατανάλωση υδατανθράκων για την ρύθμιση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ανθρώπους που ασκούνται συχνά, όπως δύο φορές την ίδια ημέρα. Εάν ωστόσο έχεις την δυνατότητα να ξεκουραστείς 1 ή 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεών σου, τότε αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό.
Όσον αφορά το λίπος, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωσή του μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ενώ λοιπόν το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση,αυτό δεν σημαίνει ότι θα μειώσει και τα οφέλη του.
Μπορεί σαφώς να είναι μια καλή ιδέα να περιορίσεις την ποσότητα του λίπους που τρως μετά την άσκηση, αλλά να θυμάσαι ότι έχοντας λίπος στο γεύμα σου μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σου.
Ανακεφαλαιώνοντας, ένα γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου και τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κατανάλωση μιας αναλογίας 3:1 (υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες) είναι ένας πρακτικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.
Ποιά ώρα είναι όμως η κατάλληλη για να καταναλώσεις αυτό τον συνδυασμό; Αν και ο χρόνος
δεν χρειάζεται να είναι ακριβής, πολλοί ειδικοί συστήνουν να τρώμε το γεύμα μας μετά την προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά. Σου φαίνεται πολύ σύντομα; Λογικό θα σου απαντήσουμε. Ο λόγος που συμβαίνει όμως αυτό είναι διότι η ικανότητα του σώματός να αποκαταστήσει το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται πολύ μετά την άσκηση. Δεν υπάρχει επομένως κάτι καλύτερο απο το να καταναλώσεις έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών το συντομότερο δυνατόν μετά την άσκησή σου.
Αφού λοιπόν σου εξηγήσαμε μερικά πράγματα που αφορούν την λογική των σωστών συνδυασμών μετά την άσκησή σου, ήρθε η ώρα να δώσουμε και κάποια παραδείγματα.
Προτού το κάνουμε αυτό είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι όσο πιο εύπεπτες είναι οι τροφές που επιλέγεις, τόσο πιο γρήγορα θα γίνει η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών των τροφίμων.
- Κοτόπουλο ψητό με ψητά λαχανικά.
- Ομελέτα με αβοκάντο σε τοστ.
- Σολομός με γλυκοπατάτα.
- Σάντουιτς με τόνο σε ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τόνος και κράκερ.
- Oatmeal,γάλα, μπανάνα και αμύγδαλα.
- Τυρί cottage και φρούτα.
- Πίτα και χούμους.
- Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο.
- Δημητριακά ολικής με γάλα.
- Γιαούρτι, μούρα και granola.
- Πρωτεϊνικό ρόφημα και μπανάνα.
- Quinoa μπωλ με μούρα και πεκάν.
- Πολύσπορο ψωμί και ανάλατα φιστίκια.
