Η αύξηση του μεταβολισμού απασχολεί αρκετά τα άτομα τα οποία θέλουν να κάνουν κάποια αλλαγή στη σύσταση του σώματος τους, είτε αυτό αφορά την απώλεια λίπους είτε/και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Παρακάτω λοιπόν, θα βρεις τρόπους με τους οποίους μπορείς να επηρεάσεις και εσύ τον ρυθμό του μεταβολισμού σου.

Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς επηρεάζει την καύση λίπους;

Ως μεταβολισμός ορίζεται η βιοχημική αντίδραση κατά την οποία παράγονται μεταβολικά προϊόντα όπως η ενέργεια (θερμίδες) και τα μακρομόρια (πρωτεΐνη, λιπαρά, νουκλεικά οξέα), καθώς επίσης αποβάλλονται τοξικές ουσίες από το σώμα. Όργανα τα οποία λαμβάνουν μέρος σε αυτή τη διαδικασία είναι ο εγκέφαλος, το πάγκρεας, το ήπαρ, οι μύες και ο λιπώδης ιστός. Η διαδικασία του μεταβολισμού δεν σταματάει ποτέ, ούτε όταν κοιμόμαστε, διότι παρέχει στο σώμα ενέργεια για διάφορες βασικές λειτουργίες όπως:

  • Τη πέψη
  • Την αναπνοή
  • Την κυκλοφορία του αίματος
  • Τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
  • Τη διαχείριση ορμονών
  • Την επιδιόρθωση και παραγωγή κυττάρων

Ο οργανισμός μας χρειάζεται ένα σύνολο θερμίδων προκειμένου να εκτελέσει σωστά όλες τις λειτουργίες. Αυτό το σύνολο θερμίδων ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), ή αλλιώς ρυθμός ηρεμίας, και είναι μοναδικός για τον καθένα μας! Ο BMR επηρεάζεται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, τα γονίδια, η μυϊκή μάζα και το κάπνισμα. Επιπλέον, ο BMR μπορεί να επηρεαστεί και από κάποιες ενδοκρινολογικές διαταραχές, όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο Cushing.

Μεταβολισμός: Κλειδί για Απώλεια Βάρους με Διατροφή, Άσκηση και Σωστή Ρουτίνα

Τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό

  • Πρωτεΐνη: Όταν καταναλώνουμε τροφές ξεκινά μία διαδικασία στον οργανισμό μας η οποία ονομάζεται θερμιδική επίδραση. Κατά την θερμιδική επίδραση, ο οργανισμός μας ‘’καίει’’ θερμίδες καθώς διασπάει την τροφή προκειμένου να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά και να απελευθερωθεί ενέργεια. Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμιδική επίδραση σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λίπη), διότι κατά την πέψη της καίει περισσότερες θερμίδες με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο μεταβολισμός μας. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε ζωικές αλλά και φυτικές πηγές, όπως: κρέας και πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ορισμένα δημητριακά.
  • Πικάντικες τροφές: Η καψαϊκίνη, ουσία η οποία υπάρχει σε καυτερές πιπεριές, φαίνεται πως ενισχύει τόσο την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού όσο και την οξείδωση του λίπους, εφόσον καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα. Μία εναλλακτική λύση, εάν δεν σου αρέσει η αίσθηση του καυτερού, είναι να καταναλώνεις γλυκές πιπεριές. Οι γλυκές πιπεριές είναι πλούσιες σε καψικό το οποίο έχει παρόμοιες ιδιότητες με την καψαϊκίνη.
  • Πράσινο τσάι και καφές: Το πράσινο τσάι και ο καφές περιέχουν καφεΐνη και πολυφαινόλες κατεχίνης, ουσίες οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και θερμιδογόνο δράση τους. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού και καφέ βρέθηκε πως βοηθά στη διαδικασία καύσης του λίπους και μείωση βάρους.
  • Νερό: Φαίνεται από μελέτες πως η επαρκής ενυδάτωση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και συμβάλλει στην απώλεια βάρους, όταν βέβαια αυτή συνδυάζεται με μία ισορροπημένη διατροφή!
Μεταβολισμός: Κλειδί για Απώλεια Βάρους με Διατροφή, Άσκηση και Σωστή Ρουτίνα

Άσκηση για την αύξηση του μεταβολισμού

  • Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT): Ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ορίζεται η προπόνηση όπου σύντομοι περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους είτε πιο ήπιας άσκησης είτε ανάπαυσης. Η προπόνηση HIIT αποτελεί μία ολοκληρωμένη προπόνηση καθώς μέσα σε 30 λεπτά προσφέρει τα ίδια οφέλη με αυτά της αερόβιας άσκησης και άσκησης με βάρη. Είναι ένα είδος γυμναστικής που μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμα και στο σπίτι καθώς δεν απαιτεί να υπάρχει μεγάλος χώρος. Έχει παρατηρηθεί πως η συστηματική HIIT προπόνηση αυξάνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού μέσω της ενεργοποίησης των σκελετικών μυών ακόμη και μετά την προπόνηση.
  • Άρση βαρών: Η άσκηση με βάρη, όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, οδηγεί στη μυϊκή υπερτροφία. Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό καθώς ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τη διατηρήσει σταθερή. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις προσφέρει και άλλα οφέλη στην υγεία όπως την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση του διαβήτη, της παχυσαρκίας και των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
  • Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο συμβάλλει σε μεγάλο ποσοστό την προστασία από την παχυσαρκία λόγω της αύξησης του μεταβολισμού. Επιπλέον, με την αερόβια άσκηση μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, κάτι στο οποίο πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε.
  • Δραστηριότητες εκτός προπόνησης: Αν είσαι ένα άτομο το οποίο δεν του αρέσει η έντονη γυμναστική, μπορείς να επιλέξεις κάποια άλλη δραστηριότητα η οποία θα σου προσφέρει και αυτή οφέλη στην υγεία! Πιο απλές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα σκάλας, μπορούν να σε βοηθήσουν σε διάφορες λειτουργίες του σώματος με κυριότερη τη δαπάνη θερμίδων καθώς ενεργοποιούνται και πάλι οι μύες. Όσα περισσότερα βήματα κάνεις τόσες περισσότερες θερμίδες θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου. Οι γενικές οδηγίες συστήνουν καθημερινό περπάτημα με διάρκεια 30 λεπτά για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού.

Διάβασε επίσης: Τι να φας μετά τη γυμναστική σου

Μεταβολισμός: Κλειδί για Απώλεια Βάρους με Διατροφή, Άσκηση και Σωστή Ρουτίνα

Άλλοι τρόποι να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου

  • Καλός ύπνος: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας εκκρίνει διάφορες ορμόνες οι οποίες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό και την όρεξή μας για φαγητό. Οι ορμόνες αυτές ονομάζονται γκρελίνη, η οποία αυξάνει την πείνα, και λεπτίνη, η οποία δίνει το σήμα του κορεσμού. Με την έλλειψη ύπνου ο εγκέφαλος μπερδεύεται και έτσι αυξάνεται η γκρελίνη και μειώνεται η λεπτίνη με αποτέλεσμα να νιώθουμε ότι πεινάμε συχνά χωρίς να χορταίνουμε.
  • Διαχείριση άγχους: Σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη και το άγχος παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού διότι ελέγχει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης ευθύνονται πολλές φορές για την αύξηση βάρους και λίπους, τη μείωση της μυϊκής μάζας και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως η κορτιζόλη αυξάνει την αποθήκευση του λίπους στο κοιλιακό μέρος αυξάνοντας έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων προβλημάτων υγείας όπως την παχυσαρκία.
  • Μικρά και συχνά γεύματα: Κατά τη διάρκεια της πέψης, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ενεργοποιείται η θερμιδική επίδραση. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων προάγει αυτήν τη διαδικασία κρατώντας τον οργανισμό σε εγρήγορση.
  • Κρύο περιβάλλον: Όταν βρισκόμαστε σε περιβάλλον που έχει χαμηλή θερμοκρασία, ένα είδος σωματικού λίπους το οποίο ονομάζεται καφέ λιπώδης ιστός, ενεργοποιείται πριν να ξεκινήσουμε να ‘’τρέμουμε΄΄ από το κρύο και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό το είδος λίπους υπάρχει σε μικρό ποσοστό στον οργανισμό μας και έχει την ικανότητα να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Διάβασε επίσης: Πώς επηρεάζει ο ύπνος το βάρος μας;

Με λίγα λόγια..

Ο βασικός μεταβολισμός μας καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες που δεν είναι δυνατό να αλλάξουμε, όπως ηλικία και βιολογικό φύλο. Ωστόσο, μπορούμε να τον τροποποιήσουμε εάν βάλουμε την άσκηση και την υγιεινή διατροφή καθημερινά στην ζωή μας!

Βιβλιογραφία