Καθώς πλησιάζει το Πάσχα, πολλοί ξεκινούν νηστεία για την περίοδο της Σαρακοστής. Αυτό σημαίνει πως αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες, περιορίζοντας συχνά ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή τους ως μέρος της θρησκευτικής τους πίστης. Ενώ η νηστεία μπορεί να έχει πνευματικά οφέλη, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τις πιθανές επιπτώσεις της στη διατροφική πρόσληψη, ιδίως όσον αφορά ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια διαδεδομένη ανησυχία παγκοσμίως, και κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας, τα άτομα μπορεί να αναρωτιούνται αν μπορούν να την αποφύγουν. Αυτό το άρθρο διερευνά τη σχέση μεταξύ της νηστείας του Πάσχα, της διατροφής και του σιδήρου, εμβαθύνοντας στα τρόφιμα που αποκλείονται από την διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας, στις φυτικές πηγές σιδήρου και στη συνολική ισορροπία μιας νηστίσιμης διατροφής.

Ποια τρόφιμα απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της νηστείας;

σοκολάτα 1 1 2

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, η θρησκεία μας απαγορεύει την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, συγκεκριμένα ζωικών προϊόντων όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Αυτοί οι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βασικών μετάλλων όπως ο σίδηρος.

Φυτικές πηγές σιδήρου:

Κατά την διάρκεια της νηστείας, η λήψη επαρκούς ποσότητας σιδήρου από φυτικές πηγές καθίσταται ζωτικής σημασίας. Ευτυχώς, πολλές φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο, παρέχοντας βιώσιμες εναλλακτικές λύσεις. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στη διατροφή την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων σιδήρου.

Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου:

Μαύρη σοκολάτα  45-59 % κακάο,8 mg
Μαύρη σοκολάτα 70-85% κακάο11.9 mg
Σπανάκι ωμό2.7 mg
Ξηροί καρποί  μακαντέμια3.6 mg
Ξηροί καρποί κάσιους6.6 mg
Ξηροί καρποί φουντούκια4.7 mg
Πατάτα με φλούδα βρασμένες6.7 mg
Φυστίκια αιγίνης3.9 mg
Παπαρουνόσπορος9.7 mg
Σουσάμι6.3 mg
Ηλιόσποροι5.2 mg
Σπόροι chia7.7 mg
Κολοκυθόσποροι8 mg
Ταχίνι8.9 mg
Βρώμη8 mg
Κινόα μαγειρεμένη4.5 mg

Είναι η νηστίσιμη διατροφή ισορροπημένη;

Ναι φυσικά! Υπάρχει δυνατότητα να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένων των απαιτήσεων σε σίδηρο, ακόμη και στην νηστεία. Ωστόσο, η επίτευξη διαιτητικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια της νηστείας απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και συνειδητές επιλογές τροφίμων. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για την εξασφάλιση μιας ισορροπημένης νηστίσιμης διατροφής:

  • Ποικιλία στην επιλογή τροφίμων:
1 1 1

Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφίμων φυτικής προέλευσης εξασφαλίζει την πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Επιδίωξε να συμπεριλάβεις μια πολύχρωμη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων στα γεύματά σου.

  • Βελτίωσε την απορρόφηση του σιδήρου:

Ενίσχυσε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα συνδυάζοντάς τα με πηγές βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στύψτε χυμό λεμονιού πάνω από σαλάτα με σπανάκι ή απολαύστε μία κόκκινη πιπεριά μαζί με ένα πιάτο με βάση τις φακές. Επιπλέον, η αποφυγή κατανάλωσης τσαγιού και καφέ με τα γεύματα μπορεί να αποτρέψει την παρεμβολή στην απορρόφηση του σιδήρου.

Συμπερασματικά

Ενώ η νηστεία κατά τη διάρκεια του Πάσχα, ή άλλων θρησκευτικών εορτασμών, μπορεί να δημιουργήσει προκλήσεις για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων σιδήρου, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η ανεπάρκεια μέσω προσεκτικών διατροφικών επιλογών. Εστιάζοντας σε φυτικές πηγές σιδήρου, επιλέγοντας ποικιλία τροφών και εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείς να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες ακόμη και κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσεγγίζεις τη νηστεία με επίγνωση και να ζητάς καθοδήγηση από κάποιο διαιτολόγο, ειδικά αν έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανησυχίες ή ιατρικές παθήσεις. Με προσεκτικό σχεδιασμό, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια πνευματικά εμπλουτισμένη εμπειρία χωρίς να διακυβεύεται η υγεία και η ευεξία.

Βιβλιογραφία :

  1. www.healthdirect.gov.au
  2. https://www.usda.gov/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
  4. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/627