Το ασβέστιο είναι το νούμερο ένα μέταλλο σε ποσότητα στον ανθρώπινο σώμα. Σκέψου επιπλέον, πως το περισσότερο ασβέστιο βρίσκεται στα οστά και στα δόντια σου.
Όμως που είναι απαραίτητο το ασβέστιο;
Το σώμα σου έχει ανάγκη το ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει ισχυρά οστά. Η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα σου χρειάζονται επίσης ασβέστιο για να λειτουργούν σωστά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη, ότι το ασβέστιο, μαζί με τη βιταμίνη D, μπορεί να έχει οφέλη πέρα από την υγεία των οστών όπως πιθανή προστασία από τον καρκίνο, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αν δεν έχεις επαρκή ποσότητα ασβεστίου, θα πρέπει να ανησυχείς;
Σε περίπτωση που δεν λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο, μπορεί να αντιμετωπίσεις κάποιο θέμα υγείας που σχετίζονται με αδύναμα οστά. Αυτό σημαίνει, ότι ως ενήλικας, μπορεί να έχεις χαμηλή οστική μάζα, προδιαθεστικός παράγοντας για οστεοπόρωση, ενώ ως παιδί πιθανόν να μην φτάσεις το εν δυνάμη ενήλικο ύψος σου.
Ποιες είναι τελικά οι συστάσεις ασβεστίου για τον καθένα ;
Αυτό εξαρτάται τόσο από το φύλο όσο και από την ηλικία σου.
Γυναίκες:
- 14-18 :1300mg ασβεστίου
- 19-50 ετών: 1000mg ασβεστίου
- 50 ετών: 1200mg ασβεστίου
Ενώ κατά την περίοδο εγκυμοσύνης μία ενήλικης γυναίκας, οι συστάσεις σε ασβέστιο δεν αλλάζουν, όταν αυτή κυοφορεί σε νεότερη ηλικία ( <18 ετών ) αυτές ανέρχονται σε 1300mg ασβεστίου
Άντρες:
- 14-18 :1300mg ασβεστίου
- 19-50 ετών: 1000mg ασβεστίου
- 51-70 ετών: 1000mg ασβεστίου
- 70 ετών: 1200mg ασβεστίου
Ποιά τρόφιμα περιέχουν αρκετό ασβέστιο;
Μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων μπορεί να σου προσφέρει το ασβέστιο που χρειάζεσαι καθημερινά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικών, σόγια και σπόροι είναι μόνο μερικά από αυτά. Ωστόσο η απορρόφηση του σιδήρου είναι αυτό που θα έπρεπε να σε προβληματίζει, καθώς είναι διαφορετική από τρόφιμο σε τρόφιμο. Η απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι περίπου 30%. Ορισμένες ενώσεις στα φυτά (π.χ. οξαλικό οξύ, φυτικό οξύ) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Η καθαρή απορρόφηση του διαιτητικού ασβεστίου μειώνεται επίσης σε μικρό βαθμό από την πρόσληψη καφεΐνης και φωσφόρου και σε μεγαλύτερο βαθμό από τη χαμηλή κατάσταση της βιταμίνης D.
Μερικά τρόφιμα και η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο:
- Μπρόκολο, βρασμένο, 1 κούπα —> 62 mg Ca
- Καρότα, ωμά, 2 μέτρια —> 40mg Ca
- Λαχανίδα, φρέσκια, 1 κούπα —> 94 mg Ca
- Τόφου, μαλακό, 1/2 κούπα —> 138 mg Ca
- Γιαούρτι, σκέτο, χαμηλά λιπαρά, 200gr —> 410 mg Ca
- Γάλα, σκέτο, 1 κούπα —> 250 mg Ca
- Παπαρουνόσπορος, 1 κουταλιά της σούπας —> 139 mg Ca
- Ταχίνι, 1 κουταλιά της σούπας —> 122 mg Ca
- Λιναρόσπορος, 1 κουταλιά της σούπας —> 90mg Ca
- Φουντούκια, 30γρ —> 42 mg Ca
Εν κατακλείδι, μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία από γαλακτοκομικά, λαχανικά, και καλής ποιότητας λιπαρά θα μπορέσει να καλύψει τις ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα. Φρόντισε να κάνεις το check up σου ανά 6μηνο, και να επιλέγεις ποικιλία τροφίμων για κατάλληλη θρέψη.
