Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους βελτίωσης της απόδοσής τους και επίτευξης των στόχων τους. Αν ανήκεις σε αυτή την ομάδα ανθρώπων, σου έχουμε νέα!
Είναι γνωστό πως η γυμναστική μπορεί να επιφέρει μεγάλες αλλαγές στο σώμα και την υγεία μας, ο συνδυασμός όμως με μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή μπορεί να ελαχιστοποιήσει το χρόνο εμφάνισης των αλλαγών αλλά και να μεγιστοποιήσει τα τελικά αποτελέσματα. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση. Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου, αλλά και να ελαχιστοποιήσεις την οποιαδήποτε πιθανή μυϊκή βλάβη.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…
Το σώμα σου κινείται με τη βοήθεια των μυών επομένως είναι απαραίτητο να τρέφονται σωστά. Με τι τρέφονται όμως;
Οι μύες στο ανθρώπινο σώμα τρέφονται από τους υδατάνθρακες, γνωστοί και ως αμυλούχες τροφές. Στην ομάδα των υδατανθράκων ανήκουν τροφές όπως το ψωμί, οι πατάτες και η βρώμη. Η πρόσληψη υδατανθράκων απο μόνη της ωστόσο δεν αρκεί για να “τραφεί” και να “δυναμώσει” ένας μυς. Θα πρέπει να διασπαστεί σε γλυκόζη και από εκεί και πέρα να ακολουθήσει τη διαδρομή της κυκλοφορίας τους αίματος σε όλο το σώμα.
Ποια μακροθρεπτικά συστατικά να προτιμήσω;
- Υδατάνθρακές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Πολύ καλό αποτέλεσμα προκύπτει εάν προτιμήσεις υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διότι μόνο αυτοί απελευθερώνουν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος αργά και σε μικρές δόσεις, ενώ, επιπλέον, τείνουν να περιέχουν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μούρα, τα ροδάκινα κ.α., τα λαχανικά όπως τα καρότα, το μαρούλι, το σπανάκι, το αγγούρι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι κ.α., τα όσπρια όπως ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια κ.α.
- Πρωτεΐνη
Εξίσου σημαντικό ρόλο στην άσκησή σου παίζει και η πρωτεΐνη. Η προσθήκη πρωτεϊνούχων επιλογών/τροφίμων στο γεύμα πριν την άσκησή σου μπορεί να να σου προσφέρει πολλά θετικά, μερικά των οποίων είναι :
- καλύτερη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη
- βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
- αυξημένη αντοχή και σκελετική- μυϊκή μάζα
- αυξημένη απόδοση μυών
- Λιπαρά οξέα
Τέλος αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους βραχείας και υψηλής έντασης άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης επομένως σε ορισμένες ποσότητες η ομάδα των λιπών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης-αντοχής σου θα πρέπει όμως πάντα να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την άσκηση.
Πόση ώρα πριν την προπόνηση;
Μία ακόμη παράμετρος που θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου πριν φας το γεύμα σου είναι αυτή της χρονικής στιγμής, πόση ώρα πριν δηλαδή την γυμναστική σου θα φας.
Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της άσκησής σου, ιδανικό είναι να φας ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείς. Πολλές φορές όμως αυτό δεν είναι εφικτό και θα ασκηθείς σε λιγότερο απο 2 ώρες.
Τί γίνεται λοιπόν σε αυτή την περίπτωση;
Εννοείται ότι θα φας κάτι έχοντας όμως κατά κατά νου ότι όσο πιο σύντομα τρως πριν από την προπόνησή σου, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα πρέπει να είναι το γεύμα. Εμείς, σου φτιάξαμε κάποιους συνδυασμούς που θα μπορούσες να επιλέξεις, και γιατί όχι, να εμπνευστείς και να κάνεις εσύ ο ίδιος άλλους, ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές.
Γεύματα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την άσκηση:
- Πένες με βοδινό κρέας και λαχανικά
- Στήθος κοτόπουλο με πουρέ γλυκοπατάτας
- Ομελέτα με μια φέτα πολύσπορο ψωμί αλειμμένο με αβοκάντο
- Ψητό φιλέτο ψαριού με ρύζι
Γεύματα σε λιγότερο από 2 ώρες πριν την άσκηση:
- Oatmeal με μπανάνα
- Φέτα πολύσπορο ψωμί και 1 κγ φυστικοβούτυρο/ταχίνι
- Σαλάτα από τόνο και κινόα
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί
Γεύματα σε λιγότερο από 1 ώρα-30 λεπτά πριν την άσκηση:
- Smoothies από 2-3 φρούτα εποχής
- Γιαούρτι με βατόμουρα
- Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα και 1 κούπα καφέ
- Φρυγανιά με μαρμελάδα
- Μπάρα δημητριακών